间歇断食法
间歇性断食（intermittent fasting，简称IF）是一种饮食方法。主要是对进食的时段进行严格控制，在一个期间内进行断食与进食循环。
- 方法
Leangains 断食（16：8）
进精益肌肉增长断食法，适合寻求在增长最少量脂肪的情况下增肌的人，以及一些希望在减脂的同时增肌的人。
每天禁食16小时，在剩下的8小时进食窗口中进食，补充所需营养。
最流行的做法是晚上8点到次日中午12点断食，12点至晚上8点进食。
5：2 轻断食
每周 5天正常进食，任选 2天只摄入 500卡路里。建议将断食日放在周一和周四，避开周末的聚会。
24h断食
每月或每周，选择一天不摄取卡路里。
- 原理
在进食状态和断食状态之间进行明确的区分和切换，从而在不同代谢状态间切换。
断食01
正常进食后主要由血糖供能，脂肪酸以三酸甘油酯的形式储存在脂肪组织中。断食一段时间后，三酸甘油酯被分解成脂肪酸，脂肪酸被肝脏转化为酮体用于供能。
酮体代谢在断食 8-12小时左右迅速升高，血酮达到 0.2-0.5mM水平，维持至24小时，如果继续断食，能在48小时内升高至1-2mM水平。
间歇性断食的目的就是以最低16小时的断食期来切换和维持一段时间的酮体代谢，人为进入觅食状态：激活抗应激能力，自噬（降解受损细胞）更活跃，抑制饥饿感。
由于间歇断食有更宽的相对浓度区间，长期坚持可以提升胰岛素敏感性，改善脂质代谢，减轻炎症、降脂、改善认知功能、改善整体健康水平。
- 问答
Q：间歇断食适合每个人么？
A：对于有胆囊炎、胃溃疡、晚期糖尿病、厌食症等疾病或疾病史，以及孕妇、哺乳期妇女均不应尝试间歇性断食
Q：断食期间可以吃什么？
A：清水、不含糖或牛奶的咖啡、茶
Q：进食期可以放开吃么？
A：不能暴饮暴食，尤其是胃部在断食后呈轻微收缩状态，断食结束大量进食的扩张容易伤胃。
Q：进食期有什么建议？
A：有控制性的摄入高油食物、汽水，少吃零食，多选择蔬菜、坚果等食物。
- 我的做法
10:00-18:00 进食，18:00-次日10:00 断食
18:00后仅摄入茶和黑咖啡
- 参考资料
